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2017
05
26

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO STRABAREGGIA: 5 o 10 KM

By Staff 0

Vuoi arrivare preparato alla prossima STRABAREGGIA 2017? Questo è il momento per iniziare ad allenarti davvero.

Poche settimane e un programma di allenamento specifico con tre diversi obiettivi, per la tua prima STRABAREGGIA, per migliorare i tempi o semplicemente per allenarti.

Ecco tre proposte di allenamento diverse, studiate da un preparatore atletico apposta per gli iscritti:                                                               5km, 10km e 10 km veloci.

Programmi della durata di 5 settimane (eventualmente da replicare) con la possibilità di variarli leggermente adattandoli ai singoli, ma tenendo uguale il numero di km settimanali di allenamento.

Per arrivare di corsa alla STRABAREGGIA 2017, scegli il tuo programma di allenamento

5 KILOMETRI

Quelli che… sono alla loro prima Strabareggia…

Quelli che… di solito la si fa camminando, ma quest’anno vorremmo riuscire a farla di corsa…

Quelli che… la 5 km la facciamo già correndo, ma il traguardo rimane una meta in “salita”

Ecco il primo programma, per un allenamento semplice e progressivo!

 

TABELLA ALLENAMENTO STRABAREGGIA 5 KM
I SETTIMANA MARTEDI’ 4′ DI CORSA 1′ DI CAMMINATA PER 20′ TOTALI
GIOVEDI’ 4′ DI CORSA 1′ DI CAMMINATA PER 20′ TOTALI
DOMENICA 6′ DI CORSA 1′ DI CAMMINATA PER 20′ TOTALI
II SETTIMANA MARTEDI’ 6′ DI CORSA 1′ DI CAMMINATA PER 25′ TOTALI
GIOVEDI’ 6′ DI CORSA 1′ DI CAMMINATA PER 25′ TOTALI
DOMENICA 10′ DI CORSA 1′ DI CAMMINATA PER 30′ TOTALI
III SETTIMANA MARTEDI’ 10′ DI CORSA 1′ DI CAMMINATA PER 30′ TOTALI
GIOVEDI’ 10′ DI CORSA 1′ DI CAMMINATA PER 30′ TOTALI
DOMENICA 15′ DI CORSA 1′ DI CAMMINATA PER 30′ TOTALI
IV SETTIMANA MARTEDI’ 10′ DI CORSA 1′ DI CAMMINATA PER 40′ TOTALI
GIOVEDI’ 10′ DI CORSA 1′ DI CAMMINATA PER 40′ TOTALI
DOMENICA 30′ DI CORSA
SETTIMANA STRABAREGGIA MARTEDI’ 20′ DI CORSA
VENERDI’ STRABAREGGIA!

 

10 KILOMETRI

Per chi i 5 km ormai li fa già da un po’, ma i 10 proprio…non ce la si fa! Ecco, questi consigli fanno per noi! Un piccolo sforzo, qualche giorno in più di allenamento e quest’anno la 10 km ce la “beviamo” di corsa

TABELLA ALLENAMENTO STRABAREGGIA 10 KM
I SETTIMANA MARTEDI’ 5 KM  DI CORSA LENTA
GIOVEDI’ 5 KM  DI CORSA MEDIA
DOMENICA 7 KM  DI CORSA LENTA
II SETTIMANA MARTEDI’ 5 KM  DI CORSA LENTA
GIOVEDI’ 5 KM ALTERNATI                  1 LENTO/1 MEDIO
DOMENICA 7 KM LENTI, ULTIMO IN PROGRESSIONE
III SETTIMANA MARTEDI’ 6 KM DI CORSA LENTA
GIOVEDI’ 6 KM DI CORSA MEDIA
DOMENICA 8 KM DI CORSA LENTA
IV SETTIMANA MARTEDI’ 6 KM DI CORSA LENTA
GIOVEDI’ 6KM ALTERNATI                  1 LENTO/1 MEDIO
DOMENICA 8 KM LENTI, ULTIMO IN PROGRESSIONE
SETTIMANA STRABAREGGIA MARTEDI’ 6 KM LENTI, ULTIMO IN PROGRESSIONE
VENERDI’ STRABAREGGIA!
CORSA LENTA: RESPIRAZIONE FACILE (DEVE ESSERE POSSIBILE PARLARE DURANTE LA CORSA)
CORSA MEDIA: RESPIRAZIONE PIU’ IMPEGNATA

 

10 KILOMETRI VELOCI

Per te, che i 10 km te li mangi a colazione, che ne fai anche 15 la domenica, che una tabella di allenamento la segui già, perché non osare di più quest’ anno? Ecco, allora questo programma è per te! Ripetute, corsa veloce, tanti chilometri settimanali, ma anche due giorni di riposo..! Percorrerai la 10 km in un tempo da professionisti, potrai scendere ai 4′ / km e gareggerai per il primo posto!

 

I SETTIMANA LUNEDI’ RIPOSO
MARTEDI’ RIPETUTE 10X400m RECUPERO 1′ 10”
MERCOLEDI’ CORSA LENTA 12 KM
GIOVEDI’ RIPETUTE 8X1000m RECUPERO 3′
VENERDI’ CORSA LENTA 12 KM
SABATO RIPOSO
DOMENICA PROGRESSIVO 12 KM DA TERMINARE A RITMO GARA
II SETTIMANA LUNEDI’ RIPOSO
MARTEDI’ RIPETUTE 15X200m RECUPERO 1′
MERCOLEDI’ CORSA LENTA 13 KM
GIOVEDI’ RIPETUTE 4X2000m RECUPERO 3′
VENERDI’ CORSA LENTA 13 KM
SABATO RIPOSO
DOMENICA 5KM LENTI, 5KM MEDI, 5KM RITMO GARA
III SETTIMANA LUNEDI’ RIPOSO
MARTEDI’ RIPETUTE 12X400m RECUPERO 1′
MERCOLEDI’ CORSA LENTA 13 KM
GIOVEDI’ RIPETUTE 8X1000m RECUPERO 3′
VENERDI’ CORSA LENTA 13 KM
SABATO RIPOSO
DOMENICA PROGRESSIVO 14 KM DA TERMINARE A RITMO GARA
IV SETTIMANA LUNEDI’ RIPOSO
MARTEDI’ RIPETUTE 17X200m RECUPERO 1′
MERCOLEDI’ CORSA LENTA 13 KM
GIOVEDI’ RIPETUTE 5X2000m RECUPERO 3′
VENERDI’ CORSA LENTA 13 KM
SABATO RIPOSO
DOMENICA 5KM LENTI, 5KM MEDI, 5KM RITMO GARA
SETTIMANA STRABAREGGIA LUNEDI’ RIPETUTE 10X200m
MARTEDI’ CORSA  LENTA 8KM
MERCOLEDI’ RIPETUTE 2X1000m+ 4KM LENTI
GIOVEDI’ RIPOSO
VENERDI’ STRABAREGGIA!

 

ALLENATI E ..CORRI ALLA STRABAREGGIA!

 

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